Obesidade, diabetes, estresse e maior suscetibilidade para contrair doenças são alguns dos problemas que podem ser causados por distúrbios de sono. Estima-se que um terço da população da cidade de São Paulo tenha algum problema para dormir adequadamente.
Estudar os efeitos da privação de sono tem sido, desde 1995, o foco da pesquisa de Monica Andersen, professora do Departamento de Psicobiologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Ela coordena um trabalho de investigação dos efeitos da privação e da restrição de sono na função reprodutiva de ratos machos, que conta com o apoio Fapesp por meio da modalidade Auxílio à Pesquisa - Regular.
Integrante do Centro de Estudos do Sono/Instituto do Sono, um dos Centros de Pesquisa, Inovação e Difusão (Cepid) apoiados pela Fapesp, Monica apresentou resultados de seu trabalho com animais durante a 25ª Reunião da Federação de Sociedades de Biologia Experimental (FeSBE).
Na entrevista a seguir Monica resume resultados do laboratório que coordena e de outras pesquisas voltadas aos problemas do sono.
De quantas horas de sono precisamos?
Não há uma resposta única. A média são oito horas diárias, mas uma pessoa pode ficar bem com quatro horas, enquanto outra precisará de dez. Chamamos os extremos de “pequenos dormidores” e “grandes dormidores”. Agora, se me perguntar de quantas horas você precisa, temos que ver primeiro como você acorda.
Pela manhã, quais são os sinais de uma noite bem-dormida?
Quem acorda abrindo a janela, de bom humor, dormiu a quantidade de que precisava. Quem acorda já cansado, com a sensação de que um caminhão passou por cima, ainda que tenha ficado na cama mais de nove horas, não teve um sono suficiente ou reparador.
A quantidade de sono por noite pode ser modificada ao longo do tempo?
Sim, essa mudança ocorre ao longo da vida. Ao nascer, costumamos dormir 16 horas por dia. No fim da vida, precisamos de poucas horas. O problema é que a sociedade está forçando essa redução, tentando se adaptar à falta de sono.
Estamos dormindo menos do que as gerações anteriores?
Nossa sociedade é cronicamente privada de sono. Há uma denominação nos Estados Unidos que é sintomática, da “sociedade 24 por 7”, isto é, que funciona 24 horas por dia, sete dias por semana. Que não para jamais. E isso traduz muito bem o que vivemos atualmente. Nós queremos a sociedade 24 por 7, principalmente nas grandes cidades. Nós participamos dessa autoprivação de sono. Queremos fazer mais um curso, terminar mais um trabalho e tudo o mais que conseguirmos encaixar em nosso dia e quem paga por tudo isso é o sono. Por que simplesmente não vamos dormir e deixamos as tarefas para o dia seguinte? Isso é cada vez mais impensável.
Que problemas essa privação pode causar?
Um deles é o acúmulo de gordura em nosso corpo. A privação de sono aumenta o apetite por comidas calóricas, estimula o hormônio da fome (grelina) e reduz o hormônio da saciedade (leptina). Pouco sono também afeta o desempenho no trabalho ou estudo e provoca pequenos deslizes que afetam nosso rendimento. Há algumas profissões em que deslizes são particularmente perigosos, como aquelas ligadas à segurança ou à saúde pública.
Não é paradoxal que justamente as profissões que envolvem grande responsabilidade e não podem ter tais deslizes sejam justamente aquelas que têm jornadas extenuantes, como médicos, policiais, pilotos de avião ou caminhoneiros?
Uma das consequências mais sérias da falta de sono atualmente é o aumento no número de acidentes. Em fevereiro de 2009, por exemplo, na cidade de Buffalo, nos Estados Unidos, a queda de um avião em uma área residencial matou 50 pessoas. A investigação concluiu que a causa mais provável do acidente foi a fadiga dos pilotos e os registros da jornada de trabalho realmente mostraram que eles haviam trabalhado horas excessivas. Também nos Estados Unidos houve outro caso em que um avião simplesmente passou do aeroporto de destino e isso só foi notado uma hora depois. A causa do erro foi que os dois pilotos haviam dormido. Na medicina é a mesma coisa, há estudos mostrando que, no fim de um plantão, o número de erros médicos é bem maior.
Essa situação tem piorado?
Isso está piorando porque a nossa sociedade está piorando. Muitos jovens, por exemplo, costumam inverter o ciclo circadiano (período sobre o qual se baseia o ciclo biológico do corpo, influenciado pela luz solar). Eles vão para uma balada da 1 às 6 horas da manhã de sexta para sábado. Na noite seguinte, há uma balada ainda maior, até as 7 ou 8 horas do domingo. Ao voltar para casa, tomam café e vão dormir, para acordar no meio da tarde. De noite, eles não conseguem dormir e, na segunda-feira, começam uma nova semana às seis da manhã, para ir à escola ou ao trabalho. Eles iniciam a semana já privados de sono.
Que consequências essa rotina pode trazer?
Tenho muita preocupação com os jovens de hoje. É uma faixa etária que terá dificuldade de aprendizagem, porque o sono é fundamental ao aprendizado e à memória. Muitos acabam dormindo na escola ou nas universidades, em plena sala de aula. Esse é um problema muito importante.
É um problema que atinge outras faixas etárias?
Infelizmente, sim. Acima dos 30 anos está a faixa que chega em casa pensando em relaxar, mas que resolve ligar o computador “só para checar os e-mails”. Só que acabam se envolvendo em outras atividades on-line e ficando bastante tempo conectados. Muitos trabalham o dia inteiro em frente a um computador e passam as madrugadas em frente a outro, em casa, jogando ou batendo papo. Tem também a televisão, que antigamente tinha poucos canais e uma programação que terminava na madrugada. Hoje, são dezenas de canais, que funcionam sem parar.
Quais são os principais distúrbios de sono que essas rotinas causam?
Temos visto muita insônia em mulheres. Em São Paulo, cerca de um terço delas tem problemas para dormir adequadamente. Mas os homens também sofrem de insônia. E 32,9% da cidade de São Paulo tem a síndrome da apneia do sono, que pode levar à sonolência excessiva diurna.
O que caracteriza a apneia do sono?
São paradas respiratórias durante o sono. Essas paradas podem ocorrer até 80 vezes por hora, ou mais de uma vez por minuto. Com isso, o coração tem que bater muito mais forte para levar o oxigênio para o cérebro. Imagine a pressão arterial dessa pessoa, uma vez que isso ocorre todas as noites. A apneia do sono é mais prevalente em homens e, entre seus principais fatores de risco, está a obesidade.
A quantidade de sono também afeta a reprodução e o desempenho sexual?
Essa é a minha principal linha de pesquisa. O que observamos até agora em ratos é que uma privação de sono pontual provoca uma excitação sexual nos machos. Isso ocorre na privação de sono REM (sigla em inglês para “movimentos oculares rápidos”), quando ocorrem os sonhos. No entanto, apesar de apresentarem desejo, pois os ratos chegam a montar a fêmea, eles não conseguem fazer a penetração. Em outras palavras, eles têm desejo, mas não têm a função erétil adequada.
Isso pode ser extrapolado para seres humanos?
Em 2007, fizemos o Episono, um grande levantamento epidemiológico no qual foram analisados 1.042 voluntários, refletindo uma amostra representativa da população da cidade de São Paulo. Foi nesse estudo que levantamos que cerca de um terço dos moradores da capital paulista sofre de apneia do sono. Não estamos falando de gente que acha que tem a doença, são pessoas que foram diagnosticadas em laboratório de sono por médicos especialistas em sono com a síndrome. É um número enorme. Isso explica por que existem mais de 400 laboratórios de sono espalhados pelo Brasil e por que todos ficam lotados.
A falta de sono pode acelerar o envelhecimento?
Esse foi o resultado de uma pesquisa feita por Eve Van Cauter, da Universidade de Chicago, uma das maiores especialistas em sono no mundo. Ela mostrou que a privação de sono em uma idade jovem simula um quadro de envelhecimento precoce. Seria como se essas pessoas de repente tivessem 60 anos. Há indícios de que a falta de sono pode provocar estresse oxidativo, alterações cardiovasculares, maior risco de diabetes e outros problemas que veríamos em uma pessoa mais velha. Conheço uma mulher jovem, de 23 anos, que dorme muito pouco e tem um colesterol altíssimo, por volta de 300. Essa foi inclusive parte de um trabalho meu, de 2004, que mostrou, em ratos, que a privação de sono provoca o aumento do colesterol ruim, o LDL.
Qual é o papel do sono no sistema imunológico?
Há exemplos muito interessantes em relação a isso. Muitos idosos que tomam a vacina contra a gripe voltam ao médico doentes dizendo que a vacina “não pegou”. Isso pode estar relacionado ao fato de o sono deles não estar bem consolidado. Um trabalho de 2003 na Alemanha acompanhou jovens que tomaram a vacina contra a hepatite e não dormiram na noite seguinte. Eles simplesmente não apresentaram anticorpos para a doença. Em uma segunda fase do mesmo estudo, outros jovens foram privados de sono antes de receber a vacina e eles também não formaram anticorpos.
Fonte: Agência Fapesp/Fabio Reynol - www.agencia.fapesp.br
Nos primeiros meses de vida, devido à imaturidade do sistema digestivo e também ao elevado teor de ferro que se encontra nos leites em pó, é comum verificar que os bebês têm dificuldades, por vezes bem sérias, em evacuar. Esses episódios, frequentemente dolorosos, podem ser minimizados, de forma inofensiva, recorrendo ao estímulo com um termômetro de leitura retal, expelindo assim algum ar acumulado e impedindo que as fezes não se desidratem excessivamente, dificultando a sua expulsão. Assim, para uma manutenção saudável, deve-se promover mais ainda o consumo de frutas e legumes dentro das respectivas especificidades nutricionais, e respeitando sempre as indicações do pediatra e/ou médico da criança.
Por outro lado, é indicado começar, desde bem cedo, a batalha com as crianças para evitar a recusa de alimentos saudáveis como os legumes e as frutas, sobretudo quando experimentam o sabor destes e tentam consumi-los in natura. Afinal, essa recusa do bebê ao sabor ácido é um processo normal de adaptação alimentar. Os pais e outras pessoas responsáveis pela alimentação da criança devem estar sensibilizados para essa resistência e trabalhar, tanto quanto possível, a rotatividade desses alimentos ácidos, mas também as formas variadas com que devem ser apresentados (combinados entre si, na comida, em gelatinas), permitindo desse modo instigar o interesse infantil. Mas lembre-se: esse processo é demorado, e quanto mais cedo começar e quanto mais dinâmica for a estratégia, mais depressa atingirá o êxito. E de preferência que o hábito de consumir legumes e frutas cruas esteja bem implementado antes da criança se tornar mais seletiva, o que acontece por volta dos 12-18 meses e poderá então comprometer a exposição contínua desses alimentos.
Porém, se devemos fazer presente a rotatividade assídua de alimentos ao longo do dia para promover o bom trânsito intestinal, por outro lado é importante estar atento a um plano alimentar desatualizado que possa comprometer a diversificação alimentar, restringindo não só a contribuição nutricional, mas também a educação alimentar e, consequentemente, a evolução sensorial do bebê. Assim, novamente se pede atenção e os pais devem vigiar a qualidade desses alimentos, preferindo os produzidos de modo biológico, se a eles têm acesso, e, na negativa, preferir a produção da época, com maior valor nutricional e também mais econômica. No caso de terem acesso aos produtos biológicos, ou de produção integrada, devem favoravelmente oferecer com casca, já que nesse constituinte se encontra a maior quantidade de fibra, que ajuda o intestino, mas também a maior parcela de vitaminas. Garantido, contudo, que a casca pode ser de difícil digestão, pelo que deve ser oferecida em pequena quantidade, sobretudo nas idades mais precoces, e ir aumentando gradualmente à medida que o bebê cresce.
Solange Burri é mestre em Inovação Alimentar, técnica superior de Segurança Alimentar e microbióloga. Trabalha como consultora técnica em Alimentação de Grupos de Risco e é coordenadora de BabySol®, entidade de consultoria e formação de apoio a Pais e Profissionais de Saúde e Educação sobre a Alimentação de Bebês, Crianças e Grávidas.
Fonte : IDMED
Para muitos profissionais a voz é um instrumento fundamental para o desenvolvimento suficiente do trabalho. Ator, cantor, advogado, professor, locutor esportivo, telefonista, repórter e apresentador de televisão são algumas das profissões que dependem muito da voz e exigem alguns cuidados especiais que nem sempre são observados. Para explicar melhor quais cuidados deve-se ter com a voz e o que acontece caso esses cuidados não sejam tomados, o Idmed convidou a fonoaudióloga e especialista em voz Valéria Leal. Veja abaixo.
Quais são os cuidados primordiais que uma pessoa deve ter com relação à voz?
Esses cuidados e orientações vão variar dependendo da especificidade do trabalho do profissional da voz. Os cuidados vocais que, por exemplo, os cantores de trio elétrico precisam ter são bem mais específicos do que os da população em geral. Podemos enfatizar como regra para todos evitar gritar, evitar pigarrear, evitar falar com esforço, se hidratar adequadamente, principalmente em ambientes com ar condicionado, evitar o inimigo número 1 da voz, que é o tabagismo, evitar o uso de álcool, o uso de drogas, inalação de substâncias tóxicas... Essas são as recomendações gerais.
Mas para cada grupo de profissionais existem cuidados específicos. Por exemplo, os professores, operadores de telemarketing e radialistas devem consumir 400 ml de água fresca 30 minutos antes do início do uso profissional da voz e devem se hidratar durante todo o uso vocal, seja dando aula ou apresentando programas de rádio. Eles também podem fazer a aspiração do soro fisiológico pelo nariz, pois hidrata. Alguns cantores fazem nebulização com soro fisiológico, junto com aquecimento vocal, antes de cantar e ao final também, além de realizarem treinamento de resistência vocal e condicionamento para cantar por longos períodos. De maneira geral também pode-se fazer gargarejo com água morna, uma pitada de sal e um pouco de mel de boa procedência.
O que é contraindicado são pastilhas ou sprays que contenham anestésicos sem indicação médica, pois eles mascaram os sintomas de infecções ou problemas vocais.
Então podemos dizer que os cuidados com a voz não são generalizados?
O cuidado e o treinamento vocal estão relacionados com o tipo de trabalho e a demanda (com a voz) que o profissional vai ter. Para um cantor lírico, por exemplo, o menor problema vocal é potencializado, devido à grande demanda vocal que ele tem. Para esses cantores qualquer sinal de aspereza, soprosidade ou mesmo uma leve rouquidão podem interferir intensamente no desempenho. Já para um cantor de rock, do ponto de vista artístico, é tolerável uma leve rouquidão ou aspereza na voz. Alguns profissionais da voz precisam de treinamento específico para potência vocal, outros para resistência, outros ainda para projeção ou suavidade na emissão. Tudo depende da natureza da atividade vocal.
Quais são os principais problemas que podemos ter relacionados à voz?
Tem muitos profissionais da voz que apresentam refluxo gastroesofágico, resultado de dieta alimentar irregular, inadequada ou do hábito de se alimentar muito antes de dormir. A pessoa acaba fazendo a digestão durante o sono e pode haver o aumento do volume do suco gástrico. Então, pessoas que têm esofagite, gastrite, refluxo gastroesofágico podem vir a desenvolver problemas vocais, como edema, vermelhidão, amigdalite, laringite, faringite, tosse seca, pigarro, rouquidão e sensação de "bolo na garganta".
Quais alimentos são indicados para a boa manutenção da voz?
Dentre os alimentos considerados favoráveis, temos, por exemplo, a maçã, que tem uma substância que funciona como se fosse um adstringente. Se a pessoa não sofre do problema de refluxo, também são indicados alimentos cítricos, que estimulam a salivação.
Quais cuidados deve ter uma pessoa que trabalha com a voz o dia todo?
Antes de falar deve-se evitar bebidas gaseificadas, excesso de chocolate (devido à gordura, que engrossa a saliva), bebidas alcoólicas e comidas condimentadas. Os profissionais que usam a voz devem consumir alimentos leves 2 horas e meia antes de falar.
O que é a Campanha Mundial da Voz?
A Campanha Mundial da Voz foi iniciada no Brasil em dezembro de 2006, devido ao fato do Brasil ser o vice-campeão em incidência de câncer de laringe. Essa campanha foi uma iniciativa da Sociedade de Otorrinolaringologia em conjunto com a Sociedade Brasileira de Fonoaudiologia, e instituiu-se o dia 16 de abril como o Dia Nacional da Voz. Essa campanha se espalhou pelo mundo, e desde então vários artistas já participaram, com o intuito de reduzir a incidência de câncer de laringe, que é causado, em sua maioria, pelo uso de substâncias tóxicas, principalmente pelo uso do cigarro, pelo tabagismo. No Brasil são 15 mil casos por ano e 8 mil mortes devido à falta do diagnóstico precoce. Uma rouquidão é minimizada normalmente por um leigo, pois não dói, gerando só um desconforto. Uma rouquidão pode ser um sintoma absolutamente temporário, fruto de uma gripe, um resfriado ou de um abuso vocal. Mas se uma rouquidão dura mais de 10 dias, ela deve ser investigada. O grupo de maior risco são homens fumantes na faixa de 50 a 60 anos, pessoas que já fumam há 15, 20 anos. As pessoas que nos preocupam mais são aquelas que apresentam voz rouca e áspera ao mesmo tempo. As mulheres também passaram a fazer parte do grupo de risco porque também passaram a fazer uso do fumo.
Qual a principal recomendação para que as pessoas cuidem melhor da voz?
Vale lembrar que as cordas vocais não podem ser trocadas! Esse é um mecanismo extremamente delicado. As pregas vocais têm uma função primordial que é abrir a passagem do ar para os pulmões e também de defesa, que é expulsar, através da tosse, qualquer organismo que possa causar algum problema.
Esse mecanismo também sofre por emoções, por mudança de temperatura, por infecções respiratórias, por mau uso vocal, por abuso vocal, por uso da voz em tom inadequado e pela intensidade muito forte da voz. A voz é um tesouro, é a melodia pessoal que tem o poder de atrair ou repulsar as pessoas. Uma voz de boa qualidade conquista e uma voz de má qualidade afasta, principalmente as que apresentam aspereza. A voz também envelhece, assim como o restante do corpo. As pessoas que ao longo da vida cuidaram da saúde provavelmente vão possuir uma voz firme e de qualidade durante a velhice. A nossa voz na terceira idade vai dizer quem nós fomos e o que fizemos durante a vida.
Valéria Leal possui graduação em Fonoaudiologia pela Pontifícia Universidade Católica de São Paulo, especialização em Voz pelo Centro de Especialização em Fonoaudiologia Clínica e aperfeiçoamento em Curso de Especialização em Linguagem pela Universidade Federal da Bahia. Autora do “GUIG - Dicionário de termos, gírias e expressões musicais”. Site: http://www.valerialeal.com
Disfunção erétil é um dos problemas que podem ser causados por distúrbios de sono. As mulheres também sofrem algumas variações em relação ao sexo por causa da apneia do sono. É o que comenta abaixo Monica Andersen, professora do Departamento de Psicobiologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
O estudo encontrou problemas sexuais nas pessoas com a síndrome da apneia do sono?
O questionário respondido durante o Episono revelou que 17% dos homens da cidade de São Paulo se queixaram de disfunção erétil. Na faixa etária entre 20 e 29 anos, 7% dos homens disseram ter o problema. Acima de 60 anos, a reclamação de disfunção erétil subiu para 60%. O levantamento mostrou que quem tinha menos sono REM tinha maior probabilidade de ter queixas de disfunção erétil. E os homens que acordavam muito durante a noite eram os que mais reclamavam do problema.
E quanto aos que dormiam bem?
Normalmente, os homens com bom padrão de sono não apresentaram queixa. Uma das conclusões é que quem dorme mal tem risco três vezes maior de apresentar disfunção erétil. Uma das causas é que a privação de sono reduz a testosterona, o hormônio sexual masculino. Praticar atividades físicas regularmente também se mostrou um fator protetor contra a disfunção erétil. Ou seja, para ter uma vida sexual normal é fundamental ter boas noites de sono e praticar atividade física.
Em mulheres essa relação também é encontrada?
Fizemos testes de privação de sono com ratas e observamos que, quando elas são privadas de sono REM em fases nas quais estão receptivas para o sexo, o desejo sexual aumenta muito. Por outro lado, quando a privação de sono REM foi imposta em fases nas quais a fêmea não estava disposta ao acasalamento, equivalentes à tensão pré-menstrual da mulher, a rejeição ao macho aumentou bastante. Registramos ratas agredindo os machos para evitar a relação. Mas não dá para extrapolar para as mulheres comportamentos como esse, porque, além do ciclo menstrual, a mulher também recebe influências de uma série de alterações psicológicas. Nessa linha, estou fazendo uma pesquisa com a ginecologista Helena Hachul, também da Unifesp, para averiguar se a privação de sono pode afetar a reprodução nas mulheres. Para isso, estamos investigando a relação entre qualidade de sono e gestação.
Agência Fapesp/Fabio Reynol - www.agencia.fapesp.br
Na atualidade, deparamo-nos com a agitação diária, o melhor desempenho, a busca de novas oportunidades no mercado de trabalho, a dupla jornada, a corrida pela sobrevivência. Além disso, há o cuidado com os filhos, com a família, com a estética tão difundida na mídia, o entendimento de novos equipamentos como celulares, computadores, programas de informática, sites de relacionamento, entre outros, que são atualizados diariamente. O tempo é igual para todos, mas os compromissos parecem maiores. Ansiamos ganhar, ser vitoriosos nas nossas escolhas, e não temos tempo a perder, não temos tempo para pausas. E assim, diante de tantas coisas a conquistar, nos tornamos ansiosos, agitados, impulsivos, impacientes, intolerantes. Não dispomos de um momento para nós mesmos, e sim para nossas conquistas, cada vez maiores. E dessa maneira, sem que percebamos, o estresse vai tomando conta.
Não paramos, corremos; não pensamos, agimos por impulsividade; não refletimos, atuamos. Escravizamo-nos sem nos darmos conta disso. É nesse turbilhão de situações que vivemos. Para revertermos esse estado de agitação, precisamos tomar conta de nós, olhar para nossas necessidades, pois nos distanciamos do ser e nos aproximamos do ter. Precisamos voltar ao nosso eixo, ao nosso centro, nos conectar novamente ao nosso ser. O que fazer então? Se não podemos parar o tempo, podemos aplicar parte dele somente para nos organizarmos. Um instante só para nós. Podemos, por exemplo, praticar a meditação, aquietando nossa mente, nosso pensamento, abastecendo assim de energia e calmaria nosso ser.
Quando estamos equilibrados, temos maior domínio das situações que devemos enfrentar diariamente. A meditação faz parte de uma das áreas citadas a seguir, as quais são importantes para nossa estabilidade. Assim:
Área Física:
- Alimentação. Ingerir alimentos saudáveis, frutas, legumes, verduras, grãos, sementes, germinados. Dar preferência a sucos naturais. Lembrando que não devemos simplesmente engolir os alimentos, mas mastigá-los, sentindo o sabor dos mesmos e colaborando para a sua digestão. Ao conscientizarmo-nos desses pequenos detalhes, já estaremos nos cuidando e, assim, respeitando o ritmo do nosso corpo.
- Exercícios físicos, caminhada, yoga, etc. O exercício físico libera a endorfina, que é um neurotransmissor, o qual possui uma ação analgésica que propicia sensação de bem-estar, melhorando o estado de humor e a alegria, o que colabora para a diminuição do estresse.
- Respiração. Podemos dar mais atenção a ela, mesmo andando na rua para o trabalho ou na hora de buscar o filho na escola. Normalmente a nossa respiração é curta e não permite que oxigene de maneira adequada nosso corpo. Uma dica ao estarmos andando é inspirar em quatro passos, segurar a respiração em mais quatro passos e expirar em outros quatro passos. Nesse momento estamos mais uma vez nos percebendo e respirando melhor.
- Relaxamento. Diminui a atividade muscular e psíquica, prevenindo os estados de estresse.
- Sono. Este é muito importante para nossa recomposição e devemos respeitá-lo tanto quanto possível. O ambiente em que dormimos deve ser calmo, escuro, sem sons; as pequenas luzes como de celulares, DVD, TV, controle remoto, computador, etc. devem ser desligadas, pois interferem no nível de melatonina que deve ser atingido para que tenhamos um sono reparador.
Área Emocional:
- Psicoterapia, meditação, entre outros. A psicoterapia vai ajudá-lo no autoconhecimento e amadurecimento, onde você terá um tempo exclusivo de intimidade consigo mesmo, auxiliando-o a encontrar maneiras para resolver dificuldades e problemas que o afligem. A meditação acalma a mente, renova e traz paz interior. Lembrando que muitas vezes o estresse e a tensão se iniciam em nossa mente, levando a problemas de saúde ou agravando-os.
Área Mental:
- Estudo, novos cursos, leitura de bons livros, bons filmes, etc. O ideal é preencher e nutrir a nossa mente com bons momentos e práticas que nos façam crescer, e não nos aflijam, causando ansiedade.
Área Espiritual:
- Frequentar um templo, igreja, centro, sinagoga, etc. É uma oportunidade de estudo e conhecimento que nos remete à fé.
- Orar - com fé; oração sem fé torna-se automática e sem um sentido maior. Orar é uma maneira de nos conectarmos com Deus. Mesmo para os que não partilham e não acreditam, sabe-se que a oração possui benefícios terapêuticos como maior equilíbrio e fortalecimento emocional, disposição e confiança, hoje estudados pela ciência.
Quando todas essas áreas estão em equilíbrio, nos sentimos bem. Quando uma delas ou mais não são respeitadas, há uma defasagem e nos sentimos descompensados, não estamos plenos, em harmonia. Essa “não plenitude” associada ao corre-corre diário e ao cansaço nos leva ao estresse.
Também não podemos nos esquecer da área social e assim manter comunicação com nossos amigos, fazer um passeio, frequentar teatro, cinema. Às vezes, fazer algo que nos dê prazer, como, por exemplo, comer o doce preferido ou comprar algo que nos agrade. Tudo sem exageros, pois esses estão relacionados com ansiedade. Quando estamos equilibrados, agimos com tranquilidade e cautela. Muitos resultados dependerão de decisões e atitudes que tomarmos. Se estivermos bem, tanto melhor.
Como exemplo para acalmar nosso corpo e nossa mente, apresentamos, dentre os muitos exercícios que podemos fazer, um de relaxamento e outro de meditação. Podemos realizar estes exercícios quando estivermos com alguma preocupação, diante de uma prova, um exame, uma entrevista de emprego, enfim, de alguma situação que nos cause ansiedade.
Relaxamento:
Deite-se ou sente-se numa posição confortável, afrouxe cintos e tudo o que o incomode. Caso queira, coloque uma música suave, de natureza, como de cachoeiras, canto de pássaros, mar, ou música clássica mais calma. O ambiente deve estar escuro ou na penumbra. Encontre um ponto luminoso, como um ponto de luz refletindo no teto ou parede. Fixe o olhar nesse ponto e abra e feche os olhos, contando mentalmente até 60 (que equivale a 1 minuto). Ao terminar a contagem feche os olhos e, prestando atenção a cada parte do corpo, repita também mentalmente:
- Os músculos da minha testa relaxam e adormecem;
- Os músculos das minhas pálpebras relaxam e adormecem;
- Os músculos do meu nariz relaxam e adormecem;
- Os músculos da minha boca relaxam e adormecem;
- Os músculos das minhas orelhas relaxam e adormecem;
- Os músculos da minha face relaxam e adormecem;
- Os músculos do meu pescoço relaxam e adormecem;
- Os músculos do meu braço (parte superior) relaxam e adormecem;
- Os músculos dos meus antebraços relaxam e adormecem;
- Os músculos das minhas mãos relaxam e adormecem;
- Os músculos dos dedos das minhas mãos relaxam e adormecem;
- Os músculos do meu peito (ou abdômen) relaxam e adormecem;
- Os músculos dos meus quadris (ou glúteos) relaxam e adormecem;
- Os músculos das minhas costas relaxam e adormecem;
- Os músculos das minhas coxas relaxam e adormecem;
- Os músculos das minhas pernas relaxam e adormecem;
- Os músculos dos meus pés relaxam e adormecem;
- Os músculos dos dedos dos meus pés relaxam e adormecem.
Todo o meu corpo relaxa e adormece. Esse estado de paz tranquiliza e refaz minha energia. Meu coração irradia amor em forma de luz.
Permanecer nesse estado de relaxamento por alguns minutos. Se quiser pode adormecer, ou então, após um tempo, voltar a movimentar cada parte do corpo lentamente, se espreguiçar e retornar às suas atividades. Esse exercício pode ser feito na hora de dormir, quando já estiver deitado.
Meditação:
Este exercício pode ser feito com os olhos fechados ou abertos. No caso de permanecerem abertos, poderá ser realizado, por exemplo, na sala de espera do médico ou dentista, e mesmo durante o tempo em que permanecer numa fila de banco.
Assim, imagine um ponto no chão, distante de você aproximadamente três passos. Fixe o olhar nesse ponto de modo que seus olhos permaneçam semiabertos.
Se estiver num ambiente onde possa se sentar, fique numa posição confortável, com a coluna reta e as mãos sobre a perna, com as palmas viradas para cima ou para baixo. Comece a respirar calma e profundamente, contando de 1 até 7 (inspirar e expirar = 1).
Não se fixe a nenhum pensamento, deixe-os passar. Se houver um barulho, como um avião passando, uma cadeira arrastando, alguém conversando, etc., pense: um avião está passando ou arrastaram uma cadeira ou alguém está conversando. Deixe isso de lado e inicie novamente a contagem da respiração a partir do 1. Caso não incomode tanto, permita apenas que o pensamento passe.
Você pode permanecer nesse estado de meditação por 5 minutos e ir aumentando aos poucos até o tempo que desejar. Esse estado meditativo acalmará a sua mente, ao mesmo tempo em que a respiração oxigenará seu cérebro. É como se você fizesse uma limpeza na mente para reorganizar os pensamentos.
Habitue-se a cuidar de si. Para obter resultados positivos em sua vida, inclua seu nome em sua agenda.
Fique na paz.
Rita Maria H. Silva é psicóloga clínica. CRP 06/24119-8
Fonte : IDMED
Pela primeira vez depois de 75 anos, uma mulher foi ordenada rabino nesta quinta-feira (4) na Alemanha, marcando a retomada de uma comunidade judaica devastada pela Shoah (Holocausto).
Alina Treiger, 31 anos, originária da Ucrânia, tornou-se sacerdote do culto judaico durante cerimônia emocionante em uma sinagoga do oeste de Berlim, que contou com a presença do presidente, Christian Wulff.
Ela é a segunda mulher ordenada na Alemanha. A primeira, também do mundo, a conseguir o título foi Regina Jonas, em 1935 - ela morreu assassinada em Auschwitz em 1944, aos 42 anos.
Com cabelos ondulados loiros escuros e um grande sorriso, Alina era o centro das atenções, mesmo com dois outros estudantes homens sendo ordenados ao mesmo tempo.
"Enchamos nossos corações de amor. Estejamos unidos no amor pelo bem e pela vontade de impedir a violência e o conflito", disse durante uma "oração para a Alemanha" pronunciada ao término de sua ordenação.
No fim de novembro, Alina Treiger deve assumir a direção da comunidade da cidade de Oldenburg, próxima à Holanda.
Ela afirma encarnar "a união de três culturas: judaica, alemã e a da antiga União Soviética".
Nascida em Poltava, uma cidade de 300 mil habitantes que hoje pertence à Ucrânia, Alina Treiger estudou no colégio Abraham Geiger de Postdã, próximo a Berlim. Criado em 1999, foi o primeiro seminário rabínico da Europa Continental desde o Holocausto.
A trajetória da jovem mulher é símbolo da comunidade judaica alemã que, das cinzas da Shoah, tornou-se hoje uma das mais dinâmicas do mundo e é 90% composta por membros originários da extinta URSS.
Após a queda do Muro de Berlim, a Alemanha abriu suas portas para os judeus do antigo império soviético, vítimas de um forte antissemitismo, fornecendo a eles a nacionalidade alemã.
"Na Ucrânia, a religião era esquecida pela metade", contou Alina Treiber.
Desde 1989, cerca de 220 mil judeus da extinta URSS chegaram à Alemanha que contabilizava, na época, 30 mil judeus, contra cerca de 600 mil antes de Adolf Hitler chegar ao poder em 1933.
Uma boa parte deles partiu, principalmente para Israel. As comunidades judaicas na Alemanha contam hoje com 110 mil membros, quatro vezes mais do que há 20 anos, segundo o Conselho Central de Judeus da Alemanha.
Essa migração em massa permitiu em algumas regiões, principalmente na ex-República Democrática Alemã, a recriação das comunidades aniquiladas pelo Holocausto.
Em Berlim, a comunidade judaica conta 11 mil membros, dois terços derivados da então URSS.
No entanto, a integração desses judeus vindos da União Soviética levanta problemas e suscita conflitos. Alguns judeus alemães os acusam de serem "desjudaizados".
A chegada desses refugiados teve fim no dia 31 de dezembro de 2004, quando a Alemanha impôs restrições à migração deles. O número de candidatos começou a cair drasticamente.
A ordenação, chamada semikha, é acessível às mulheres unicamente no judaísmo liberal. As raras mulheres rabinos estudaram, em sua maioria, nos Estados Unidos.
"É um dia extraordinário!", disse o rabino Daniel Freelander, vice-presidente da União do Judaísmo Progressista da América do Norte.
As primeiras ordenações de rabinos na Alemanha depois do Holocausto ocorreram em 2006.
Fonte :
Um diabético pode consumir bebidas alcoólicas?
Não há contraindicação para a ingestão de bebidas alcoólicas pelos portadores de diabetes, desde que observados limites de quantidade e presença de doenças ou condições que podem ser agravadas com sua ingesta. O consumo de álcool deve ser feito de forma responsável.
Que bebidas alcoólicas o diabético pode tomar? Destiladas, fermentadas, adocicadas?
A quantidade de álcool deve ser equivalente nas bebidas destiladas ou fermentadas, não ultrapassando as quantidades recomendadas. Deve-se evitar bebidas açucaradas, as com leite condensado, com suco de frutas. Preferir o uso de adoçantes e frutas de baixa quantidade de carboidrato, tais como maracujá, limão.
Qual quantidade de ingestão de álcool é tolerável para alguém que tem diabetes?
Homens devem consumir no máximo duas doses e mulheres uma dose de bebida ao dia. Uma dose de bebida contém 10 a 15g de álcool, o que equivale a 360ml de cerveja, 45ml de bebida destilada, 150ml de vinho.
Quando bebemos, onde o álcool é metabolizado? No caso do diabético, como o processo funciona?
O álcool é absorvido no estômago e intestino sem ser metabolizado. É metabolizado na sua maior parte no fígado e 10% do álcool é eliminado pelo organismo sem ser metabolizado. Não há diferença na metabolização do álcool pelos diabéticos e não diabéticos no fígado.
Beber bebida alcoólica não faz o diabético baixar o açúcar no sangue?
O álcool aumenta o risco de hipoglicemia (queda do açúcar) relacionada ao jejum nos indivíduos não diabéticos. Nos portadores de diabetes que utilizam insulina ou medicamentos que estimulam a liberação de insulina pelo pâncreas, esse risco é potencializado.
Por quê? Como evitar que isso ocorra?
O álcool inibe a gliconeogênese, isto é, a formação de glicose a partir de outros compostos com gordura e proteína nos períodos de jejum prolongado para suprir a necessidade do organismo, já que o carboidrato é o seu principal combustível. Para evitar a hipoglicemia, devem-se observar alguns cuidados:
• Nunca ingerir álcool quando a glicose no sangue está baixa (hipoglicemia);
• Ingerir álcool com estômago vazio, já que a presença de alimentos no estômago retarda a absorção do álcool;
• Comer pequenas porções de carboidratos enquanto se ingere bebidas alcoólicas e maiores quantidades quando estiver fisicamente ativo;
• Não esquecer de hidratar-se adequadamente, pois o álcool produz desidratação, que pode ser agravada se o açúcar no sangue estiver alto. Preferir bebidas isentas de calorias;
• Avaliar a glicemia antes, durante e após o consumo de bebidas alcoólicas e antes de dormir, e corrigir a glicemia de acordo com a orientação médica. Em geral, não dormir com glicemia menor que 100mg/dl.
Não faz mal misturar bebida alcoólica com medicamentos para controle do diabetes?
Principalmente quando os portadores de diabetes fazem uso de insulina e medicamentos que estimulam a sua secreção pelo pâncreas, já há maior risco de hipoglicemia. O abuso de bebidas alcoólicas deve ser desencorajado, porém, é possivelmente mais danoso interromper deliberadamente o uso das medicações em situações de consumo de álcool. Portadores de diabetes que usam insulina conforme a contagem de carboidrato não devem considerar a quantidade de carboidrato contida na bebida alcoólica, exceto naquelas muito ricas nesse nutriente. A conduta individualizada nesses casos deve ser discutida com a equipe que acompanha o portador de diabetes.
O que acontece se o diabético ficar muito alcoolizado? A insulina não pode ser ministrada? O que fazer para que ele se recupere? Ele pode morrer devido a isso?
Caso haja comprometimento do nível de consciência, deve-se:
• Medir a glicose capilar (ponta de dedo) para verificar se há hipoglicemia, já que os sintomas de hipoglicemia são semelhantes aos da embriaguez;
• Em casos de hiperglicemia o uso da insulina deve ser judicioso, levando-se em consideração o alto risco de hipoglicemia até 12h após a ingestão de bebidas alcoólicas;
• Se houver hipoglicemia, há risco de morte. Deve-se oferecer 15g de carboidrato de rápida absorção por via oral e medir a glicemia após 10 a 15 minutos para verificar se houve aumento dos níveis de glicose no sangue. Nos casos de coma ou impossibilidade de ingestão por via oral (vômitos), não se deve administrar líquidos por essa via, assim torna-se necessária a administração de glicose diretamente na veia no pronto-socorro, além de hidratação adequada e outras medidas para intoxicação por álcool. A glicemia deve ser medida a intervalos regulares, já que pode haver hipoglicemia tardia. O glucagon, medicação usada para aumentar a glicose no sangue, não funciona nesses casos;
• Orientar o portador de diabetes para que leve consigo o “cartão do diabético”, com informações de como agir em casos de hipoglicemia, além de glicose em gel ou outro tipo de fonte de açúcar de rápida absorção.
Beber pode prejudicar doenças secundárias causadas pelo diabetes?
O álcool pode aumentar os níveis pressóricos, o que contribui para complicações diabéticas. É diretamente tóxico para os nervos, podendo piorar quadros de neuropatia diabética.
Que tipos de diabéticos jamais deveriam beber álcool?
Nas seguintes situações os portadores de diabetes não devem consumir álcool:
• Antecedente de derrame cerebral hemorrágico;
• Doença no fígado, pâncreas;
• Transtornos psiquiátricos;
• Antecedente pessoal ou familiar de abuso de álcool;
• Problemas devido ao aumento de triglicérides, como, por exemplo, pancreatite;
• Gravidez;
• Pessoas que operam máquinas ou equipamentos perigosos;
• Controle do diabetes muito instável, que têm a hipoglicemia como obstáculo para seu controle;
• Presença de complicações crônicas secundárias ao diabetes, principalmente complicações neurológicas;
• Condições particulares determinadas pela equipe que acompanha o portador de diabetes.
O uso deve ser limitado nos casos de gastrite ativa, inflamação no esôfago, lesões pré-cancerosas no trato digestório, história familiar de câncer de mama.
Dra. Suzana Maria de Souza Vieira é Doutora em Ciências pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP) na área de concentração de Endocrinologia e Metabologia, atuando em pesquisas clínicas e laboratoriais sobre Diabetes. Possui Graduação em Medicina pela Universidade Federal de Pernambuco - UFPE (1998); Título de Especialista em Clínica Médica - SBCM (2001) e Título de Especialista em Endocrinologia e Metabologia - SBEM (2003). CRM: 95.211.
Fonte : IDMED
A carne vermelha é vista como vilã por algumas pessoas. Ela possui alguma gordura considerada “boa”?
A carne vermelha possui em sua maioria gordura saturada e colesterol (ruins para a saúde). Portanto não é considerada fonte de gordura boa. Mas contém outros nutrientes bons.
É verdade que, para reduzir o colesterol, basta cortar a carne vermelha? Por quê?
Não, não basta cortar as carnes vermelhas. O importante é reduzir seu consumo e dar preferência para cortes sem ou com pouca gordura e evitar cortes gordos (costela, cupim, por exemplo). Existem outros alimentos que contêm gordura saturada e gordura trans (as principais que aumentam o colesterol sanguíneo), como, por exemplo, o leite integral, queijos amarelos, produtos industrializados.
A carne vermelha é um alimento considerado saudável? É possível substituí-la e obter os mesmos benefícios nutricionais com outros alimentos?
A carne vermelha é fonte principalmente de ferro, vitaminas lipossolúveis e proteínas de alto valor biológico. Para conseguir a mesma quantidade de ferro da carne em outros alimentos, teríamos que consumir muita salada, leguminosas, outras fontes de proteína. É possível, mas não é fácil. Precisa ser elaborado um cardápio especial para cada pessoa pensando em não consumo de carne e substitutos.
Que tipos de carnes são mais indicados para um plano de alimentação saudável?
As carnes brancas (peixes em primeiro lugar), frango sem pele e cortes de carne magros (patinho, lagarto e outros em que é possível tirar a gordura).
O que é considerado carne “magra”?
É uma carne que tenha pouca gordura interna e que da qual se consiga retirar a gordura visível.
Qual a quantidade de carne que deve ser consumida por semana?
Isso depende muito do objetivo da pessoa, se tem colesterol alto ou não, se tem algum problema com ácido úrico (que tem que restringir proteína, por exemplo). Mas acredito que uma quantidade ideal seria 3 vezes por semana e nos outros dias carne branca (peixe e frango).
A preparação da carne influencia nos benefícios nutricionais? Qual é a melhor preparação?
As melhores opções são as carnes grelhadas, cozidas e assadas, em que não há necessidade de acréscimo de outro tipo de gordura, evitando assim o aumento do conteúdo de gordura da preparação. Existe influência, sim, do preparo. Esses métodos que citei ainda podem "eliminar" um pouco da gordura e outros como fritura acrescentam gordura. Um preparo com tempo muito elevado pode "produzir" modificações em alguns nutrientes da carne, tornando-os prejudiciais e até cancerígenos. O ideal é não tostar a carne, deixá-la ao ponto (mal passada também não é bom, pois pode manter micro-organismos patogênicos).
É possível adquirir os mesmos benefícios da carne vermelha comendo frango, peixe e carne de porco? E comendo apenas vegetais?
Não é exatamente a mesma coisa, precisaria ter um equilíbrio entre carnes brancas e vegetais para se alcançar as recomendações de ferro, proteínas e vitaminas. A ingestão apenas de vegetais é mais difícil, há necessidade da mesma forma de cálculo individual para se estabelecer necessidades do indivíduo e então preparar cardápio elaborado para que se alcance as recomendações.
Dra. Ana Carolina Moron Gagliardi Miguel é graduada em Nutrição pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo e doutora pelo Instituto do Coração - Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo - HCFMUSP. Atualmente faz pesquisa em alimentação e metabolismo de lípides. CRN 17681
Fonte : IDMED
Sentimentos bons e ruins fazem parte do dia a dia. Saber lidar com isso sem prejudicar a você ou ao próximo é necessário para se bem viver a vida. É muito importante o autocontrole e principalmente autoconhecimento. Para isso, aí vai algumas dicas:
1- Conheça seus limites e respeite-se. Saiba até quando e quanto você pode sobre determinado ponto. Aceite sua condição hoje, você pode mudá-la se necessário, até mesmo expandir se for preciso. Mas cuidado para não ultrapassar seus limites sempre, pois são esses excessos que levam ao estresse (desgaste físico e mental). Por exemplo, horas extras no trabalho podem acontecer, mas isso não deve ser a sua rotina. Lembre-se: faça sua parte, pois de resto... não há mais nada a se fazer. Respeite sua condição física e psicológica. Existem exercícios específicos de hipnose ericksoniana e do Novo Código da PNL que durante as sessões são usados para criar mudanças de padrão, eliminando crenças desnecessárias. Isso tudo com o foco na excelência do comportamento desejado. O que se quer atingir? Por onde começar? Como eu consigo o sucesso?
2- Conheça você mesmo. Saiba da sua capacidade no momento, você pode reverter isso se for preciso. Mas somente sabendo quem é, onde está e como se está é que se pode planejar algo diferente daqui para frente. O processo novo de tratamento que envolve a neurociência é diferente da psicologia tradicional, pois usa exercícios, “jogos” individuais proporcionando uma tranquilidade na aquisição do novo comportamento.
3- Saiba dizer não quando for necessário. Para isso é preciso respeito aos limites e autoconhecimento, até que ponto você deve dizer sim ou não para determinada situação? Como agir e ter tranqüilidade na escolha? Saber escolher e ficar em paz é preciso para se manter o equilíbrio.
4- Aprenda a dividir seu tempo pessoal e profissional. Cuide de você também. Através de exercícios específicos você poderá mapear vários pontos pessoais e profissionais. A partir disso você será capaz de observar e pensar sobre áreas da sua vida e se necessário mudá-las a tempo de aproveitar o que for preciso.
5- Se há sentimentos de irritação, mau humor e impaciência, tristeza e /ou sentimentos negativos, lembre-se que o primeiro passo é observar os pensamentos. As emoções são fruto daquilo que se pensa. E por consequência as escolhas, as atitudes, toda ação estará embasada nesse processo. A hipnose ericksoniana é uma técnica que trabalha diretamente o inconsciente e por isso ajuda e muito nesse processo mental, gerando uma melhor ação para a produção de sucesso.
6- Respire, acalme-se primeiro. Não faça nada precipitado ou de cabeça quente. Para um bom desempenho é preciso estar em um estado emocional adequado. Respiração serena, corpo relaxado ajuda a entrar em um estado de equilíbrio para uma ação saudável e eficaz.
Fonte : IDMED
Por Roberta Ávila
''O erro mais comum é achar que, para levar a vaga, é preciso se mostrar um líder, falar mais e se destacar dos outros concorrentes'', explica a psicóloga Maria Cristina Gattai
Foto: Getty Images
''O candidato que participa de uma dinâmica deve procurar ser ele mesmo'', recomenda Irina R. Schuchman, psicóloga e consultora de RH da Cia de Talentos. Para Patrícia Pereira, psicóloga e consultora de RH da Catho Online, é muito importante que o candidato tenha bom-senso durante as atividades. Confira abaixo algumas dicas para não dar bola fora ao participar de uma dinâmica:
Antes
. Leia jornais e revistas e inteire-se dos assuntos que estão em destaque.
. Use maquiagem e joias discretas, vá com o cabelo impecável e com um bom sapato.
. Procure saber como os funcionários da empresa se vestem e siga o padrão.
. Caso não consiga obter essa informação, escolha peças discretas e de cores neutras. Usar blazer com saia ou com uma calça de cor sóbria (como preto, cinza, marrom ou bege) é o ideal para as mulheres.
Durante
. Não fale sobre assuntos polêmicos, a não ser que isso seja proposto como atividade.
. Você não está competindo com os demais. Não se preocupe em eliminar os concorrentes.
. Ser a candidata mais falante nem sempre é positivo. O importante é o que você diz.
. Não espere o coordenador da dinâmica chegar perto para começar a falar. Os candidatos são observados de longe também.
. Quem é tímida deve se esforçar para participar das discussões em grupo.
. Não invente uma personagem completamente diferente de você. Ninguém é capaz de fingir por muito tempo. Caso seja contratada, vão exigir que você tenha o mesmo comportamento demonstrado durante a dinâmica.
. Tome iniciativa, mas tenha cuidado para não atropelar ninguém.
. Ao responder às questões propostas, não tente adivinhar o que a empresa prefere. O objetivo é evidenciar o que você pensa.
. Análise de um caso: o grupo tem de lidar com um desafio, geralmente relacionado com a empresa que oferece a vaga de emprego. A recrutadora observa como os candidatos trabalham em equipe e a capacidade de argumentação de cada um.
. Venda de um produto: a psicóloga propõe que os candidatos vendam um produto (um rádio quebrado, por exemplo). O objetivo é testar a capacidade de persuasão de cada um.
Fonte: Maria Cristina Gattai, 53 anos, psicóloga e professora, São Paulo, SP
