Uma noite maldormida pode causar os piores pesadelos durante o dia. Além das olheiras, estresse, cansaço, ansiedade e da sonolência, funções essenciais como a memória, atenção, concentração e até a secreção de alguns hormônios também são prejudicadas. Pois não basta dormir, é preciso descansar com qualidade.
Aproximadamente um terço de toda nossa vida passamos dormindo. E temos a ilusão de acreditar que nestas oito horas não nos movimentamos. Muitas pessoas não sabem, mas elas, dormindo, a cada 20 minutos se movimentam do lugar. É um pé que se desloca, um braço que se estica, uma respirada mais ofegante e assim por diante. O sono é um estado comportamental e também bastante ativo porque produz respostas também no campo cognitivo, emocional e fisiológico.
Fisiologicamente durante o sono secretamos diversos hormônios (mais nas regiões periféricas do corpo) e neurotransmissores excitatórios e inibitórios (mais nas regiões do sistema nervoso central). Para ilustrar isso citaremos dois hormônios importantes: a melatonina e o GH, que são excretados à noite. O primeiro está relacionado com o claro-escuro; quando escurece o seu cérebro começa a produzir melatonina, que dará sinais para outras regiões cerebrais para iniciar o sono. A melatonina é que sincroniza a hora de você dormir. E um dos motivos pelos quais as pessoas que trabalham à noite reclamam de insônia é que seu relógio biológico interno fica sem o referencial externo da claridade natural e sua melatonina fica descontrolada. O hormônio GH é um hormônio do crescimento que é produzido durante todas as noites, cuja produção não é apenas na infância para o crescimento das crianças, como sempre se imaginou, todavia, ele tem a função da regeneração celular durante todo o ciclo da vida.
O sono tem diversos estágios, os profundos e reparadores das funções orgânicas e cognitivas, que são os chamados delta e REM. A fase REM é caracterizada pelo movimento rápido dos olhos, pelo sonho, aumento da descarga elétrica no cérebro, atonia muscular, aumento da frequência cardiorrespiratória, dentre outros... Uma pessoa comum passa por quatro ou cinco vezes pelo sono REM durante uma noite. Para chegar a esses estágios profundos, o sono deve ter qualidade e continuidade. O sujeito que acorda durante a noite ou dorme poucas horas durante a noite provavelmente passará pouco por essas fases importantes de recuperação.
O sono REM é importante para a memória. Experimentos com ratos, macacos e humanos têm demonstrado isso. Em humanos, por exemplo, crianças com deficiência mental têm menos sono REM, crianças superdotadas têm mais que a média; há pesquisas com aumento do sono REM em estudantes universitários americanos durante a época de provas e pessoas que lembram mais palavras e atividades quando passaram pela fase REM.
Experimentos feitos com ratos que os forçam a ficarem acordados durante dias (privação de sono) comprovam que, depois de suportarem 20 dias, eles morrem e uma das causa mortis está relacionada à diminuição da resistência imunológica. Fizeram um experimento com 100 pessoas (adultos e jovens) e descobriram que 40% tinham problemas do sono. Fizeram com que essas pessoas dormissem uma hora a mais por dia. Logo, houve aumento no sono REM e os efeitos foram aumento no rendimento escolar, no humor, na atenção, na memória e diminuição nos acidentes de trabalho.
As pesquisas experimentais com animais e seres humanos revelam que o álcool aumenta o ronco e dificulta o indivíduo a entrar em estágios do sono restauradores, como o REM, por exemplo.
No entanto, para uma melhor performance e eficácia do sono, a Higiene do Sono tem colaborado bastante com algumas dicas importantes para direcionar alguns indivíduos que têm dificuldade para dormir:
Aproximadamente um terço de toda nossa vida passamos dormindo. E temos a ilusão de acreditar que nestas oito horas não nos movimentamos. Muitas pessoas não sabem, mas elas, dormindo, a cada 20 minutos se movimentam do lugar. É um pé que se desloca, um braço que se estica, uma respirada mais ofegante e assim por diante. O sono é um estado comportamental e também bastante ativo porque produz respostas também no campo cognitivo, emocional e fisiológico.
Fisiologicamente durante o sono secretamos diversos hormônios (mais nas regiões periféricas do corpo) e neurotransmissores excitatórios e inibitórios (mais nas regiões do sistema nervoso central). Para ilustrar isso citaremos dois hormônios importantes: a melatonina e o GH, que são excretados à noite. O primeiro está relacionado com o claro-escuro; quando escurece o seu cérebro começa a produzir melatonina, que dará sinais para outras regiões cerebrais para iniciar o sono. A melatonina é que sincroniza a hora de você dormir. E um dos motivos pelos quais as pessoas que trabalham à noite reclamam de insônia é que seu relógio biológico interno fica sem o referencial externo da claridade natural e sua melatonina fica descontrolada. O hormônio GH é um hormônio do crescimento que é produzido durante todas as noites, cuja produção não é apenas na infância para o crescimento das crianças, como sempre se imaginou, todavia, ele tem a função da regeneração celular durante todo o ciclo da vida.
O sono tem diversos estágios, os profundos e reparadores das funções orgânicas e cognitivas, que são os chamados delta e REM. A fase REM é caracterizada pelo movimento rápido dos olhos, pelo sonho, aumento da descarga elétrica no cérebro, atonia muscular, aumento da frequência cardiorrespiratória, dentre outros... Uma pessoa comum passa por quatro ou cinco vezes pelo sono REM durante uma noite. Para chegar a esses estágios profundos, o sono deve ter qualidade e continuidade. O sujeito que acorda durante a noite ou dorme poucas horas durante a noite provavelmente passará pouco por essas fases importantes de recuperação.
O sono REM é importante para a memória. Experimentos com ratos, macacos e humanos têm demonstrado isso. Em humanos, por exemplo, crianças com deficiência mental têm menos sono REM, crianças superdotadas têm mais que a média; há pesquisas com aumento do sono REM em estudantes universitários americanos durante a época de provas e pessoas que lembram mais palavras e atividades quando passaram pela fase REM.
Experimentos feitos com ratos que os forçam a ficarem acordados durante dias (privação de sono) comprovam que, depois de suportarem 20 dias, eles morrem e uma das causa mortis está relacionada à diminuição da resistência imunológica. Fizeram um experimento com 100 pessoas (adultos e jovens) e descobriram que 40% tinham problemas do sono. Fizeram com que essas pessoas dormissem uma hora a mais por dia. Logo, houve aumento no sono REM e os efeitos foram aumento no rendimento escolar, no humor, na atenção, na memória e diminuição nos acidentes de trabalho.
As pesquisas experimentais com animais e seres humanos revelam que o álcool aumenta o ronco e dificulta o indivíduo a entrar em estágios do sono restauradores, como o REM, por exemplo.
No entanto, para uma melhor performance e eficácia do sono, a Higiene do Sono tem colaborado bastante com algumas dicas importantes para direcionar alguns indivíduos que têm dificuldade para dormir:
a) Exercícios físicos regulares de três a quatro vezes por semana.
b) Alongamentos leves antes de dormir.
c) Não tomar café cinco a seis horas antes de dormir; a cafeína e seus derivados são estimulantes de difícil eliminação no organismo. Um copo bem morno de leite é bem- vindo.
d) Comer alimentos leves ricos em carboidratos, como pães, batata, pizza, massas, etc., evitando com isso proteínas e coisas picantes.
e) Ter horários regulares para dormir e acordar.
f) A cama deve ficar restrita ao ato de dormir e sexo: televisão não é boa ideia, pois a pessoa se acostuma a ficar na cama sem dormir.
g) Uso de Internet à noite ou assistir a filmes que estimulam muito prejudicam o início do sono.
h) Prática de meditação e de yoga tem resultados muito favoráveis.
i) Quarto o mais escuro possível e com poucos barulhos.
j) Uso abusivo de psicoestimulantes, como, por exemplo, anfetaminas, ecstasy, cocaína, que são substâncias que estimulam o sistema nervoso central, afeta o sono das pessoas.
Todavia, se os sintomas persistirem, o melhor é buscar ajuda profissional porque pode se tratar de distúrbios do sono. Dessa maneira, um bom profissional fará uma boa entrevista comportamental para investigar o histórico biopsicossocial da pessoa. A terapia comportamental feita pelos psicólogos parte dessa perspectiva e tem proporcionado resultados muito satisfatórios para os diversos comportamentos inadequados e distúrbios do sono. Ela é objetiva, clara e parte de um trabalho árduo de pesquisas e práticas que são comprovadas científica e experimentalmente, visando sempre a história do indivíduo e o seu ambiente. Além disso, o psicólogo pode encaminhar para outros profissionais competentes quando o problema for de caráter estritamente (bioquímico) não emocional.
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