Tudo sobre o Tai Chi

A práctica do Tai Chi permite exercitar a memória, a concentração, a flexibilidade mental e a criatividade

O Tai Chi é um a prática chinesa com milhares de anos, é uma técnica baseada em movimentos lentos qua ajudam a proporcionar o bem estar na mente e no corpo.

O Tai Chi pode ser praticado em qualquer idade.

O objectivo desta prática é estimular o fluxo de nossa energia vital através de movimentos longos, fluídos e lentos

Benefícios da Tai Chi:

- insuficiência cardíaca

- a hipertensão

- a artrite

- a esclerose múltipla

- depressão

- movimento articulações.

A práctica do Tai Chi permite ainda exercitar a memória, a concentração, a flexibilidade mental e a criatividade.

São cinco os estilos de Tai Chi Chuan reconhecidos como tradicionais pela comunidade internacional, cada um deles recebeu o nome da família chinesa que o criou, desenvolveu e transmitiu.

Todos tem a mesma essência e seguem os mesmos princípios básicos, diferindo na forma.

Por ordem cronológica:

Tai Chi Chuan estilo Chen

Tai Chi Chuan estilo Yang

Tai Chi Chuan estilo Wu/Hao

Tai Chi Chuan estilo Wu

Tai Chi Chuan estilo Sun

Ordenados por sua popularidade, considerando o número de praticantes, teríamos:

Tai Chi Chuan estilo Yang

Tai Chi Chuan estilo Wu

Tai Chi Chuan estilo Chen

Tai Chi Chuan estilo Sun

Tai Chi Chuan estilo Wu/Hao

Experimente!

FONTE: http://www.performance.pt/html/desporto_desc.asp?id=663

O seu coração está em risco?

Acorde para os factos: as doenças cardiovasculares são a principal causa de morte em Portugal. Descubra e previna-se!

Identifique os 7 factores que põem o seu coração em risco.


1 – Tabagismo - O risco de se sofrer ataque cardíaco é duas vezes maior nos fumadores. - O tabaco é o maior factor de risco da morte súbita, devido a causas cardíacas. De acordo com a Organização Mundial de Saúde, cerca de 22% das mortes por doenças cardiovasculares, em homens, e cerca de 4%, em mulheres, na Europa, são devidas ao tabaco. Existe ainda uma estreita relação entre as mulheres que fumam (antes dos 50, principalmente) e, simultaneamente usam contraceptivos, e a incidência de doenças cardiovasculares.

2 - Níveis elevados de colesterol no sangue - O risco de sofrer de doenças coronárias aumenta à medida que aumentam os níveis de colesterol no sangue. Este é considerado um dos principais factores de risco para este tipo de doenças. Quando em valores elevados, o colesterol-LDL (mau) pode desencadear o aparecimento de aterosclerose. Pelo contrário, quanto mais elevado for o colesterol-HDL (bom colesterol), melhor para o coração. Estudos científicos recentes revelam que a niacina (vitamina B-3) contribui para a redução o colesterol-LDL e triglicéridos e para o aumento significativo das HDL. Iniciar com doses baixas de niacina – 50-100 mg por dia e aumentar progressivamente, até aos 2 g/dia. Um plano de suplementação eficaz inclui ainda ácidos gordos ómega 3 (1 a 2g/dia) e extracto de alho envelhecido (1,8 a 2g/dia), já que ambos demonstraram reduzir os níveis de LDL, baixar os trigliceridos e prevenir a agregação das plaquetas. Incluir também um bom antioxidante contendo vitamina C, E e selénio.

3 – Hipertensão Arterial - A resistência que os vasos oferecem à passagem do sangue, provocam um esforço acrescido para o coração. - Oxigenação insuficiente do músculo cardíaco e cérebro e maior risco de angina de peito, enfarte do miocárdio, ou AVC. De acordo com a Fundação Portuguesa de Cardiologia, em Portugal, só cerca de metade dos hipertensos (ao todo são cerca de 2 milhões) sabe ter a pressão arterial elevada e apenas um quarto está medicado. A hipertensão arterial obriga o coração a trabalhar mais para bombear o sangue através dos vasos. Isto provoca danos nos vasos sanguíneos, hipertrofia muscular no coração, oxigenação insuficiente do músculo cardíaco e outros órgãos e risco aumentado de angina de peito ou de enfarte do miocárdio. Se for hipertenso, sal, café e gorduras saturadas são os alimentos que deverá riscar da dieta diária o mais rápido possível; álcool e tabaco devem seguir-se na lista; depois, evitar o stress e praticar exercício físico. E não hesite em recorrer a uma suplementação composta por cálcio (1500 mg), magnésio (800 mg) e espinheiro-alvar (500-1000 mg).

4 – Obesidade e Excesso de Peso/Sedentarismo - Excesso de peso está directamente relacionado com doenças cardiovasculares, na medida em que influencia a pressão arterial, os níveis de colesterol e de triglicéridos no sangue, e conduz à diabetes. - Mortalidade e morbilidade estão relacionadas com a falta de actividade física. De acordo com a Fundação Portuguesa de Cardiologia, um IMC (índice que relaciona o peso com a altura) superior a 28 está associado a um risco 3 a 4 vezes mais elevado de cardiopatia isquémica (angina de peito, enfarte do miocárdio e morte súbita), de acidente vascular cerebral e de diabetes, na população em geral. Controle o seu peso, praticando uma alimentação equilibrada e fazendo exercício físico diariamente (por ex: ande 40 a 50 minutos todos os dias). para que a balança não lhe pese no coração. Se necessário, recorra a suplementos seguros e eficazes que o podem ajudar.

5- Diabetes mellitus - Mais de 80% dos diabéticos morrem, de alguma forma, de doenças do coração. A diabetes deve-se à falta de insulina ou resistência à sua acção, o que faz subir o açúcar no sangue. Se a doença não for controlada, pode desencadear lesões cardiovasculares (angina de peito, enfarte do miocárdio, insuficiência vascular cerebral). Aos doentes diabéticos aconselha-se, geralmente, que se adicione aos medicamentos um programa combinado de exercício, nutrição e suplementação, nomeadamente com uma dose reforçada de crómio (800 a 1000 mcg), para ajudar a controlar o açúcar no sangue.

 6 – Stresse - Stresse prolongado pode provocar doenças cardiovasculares. Vários estudos confirmam uma relação entre longos períodos de grande stresse e doenças do coração. Um estudo publicado no Archives of Internal Medicine conclui que idosos com hipertensão possuem um risco duas vezes maior de desenvolver problemas de coração, se estiverem deprimidos. Não sugerimos que elimine todo o stresse da sua rotina, pois ele é essencial para fazer face aos pequenos desafios do dia-a-dia. Mas aprenda a libertá-lo de uma forma mais saudável. Faça exercício (pequenas caminhadas, por exemplo), e, em períodos de stresse mais intenso, recorra a produtos naturais como a valeriana e o ginseng.

7 - Níveis elevados de homocisteína no sangue - Produz radicais livres e oxida o colesterol, provocando lesões nas artérias. A homocisteína tem um efeito muito poderoso no coração, tendo sido recentemente confirmada a relação entre os seus níveis elevados e as doenças cardíacas. Está provado que as deficiências em ácido fólico, vitaminas B6, B12 contribuem para esta condição. Tabaco, álcool, stresse e medicamentos, podem resultar no mesmo efeito. Recomenda-se, por isso, uma suplementação com vitamina B6 (10mg), B12 (100mcg) e ácido fólico (400mcg), para diminuir os níveis da homocisteína.


FONTE: http://www.performance.pt/html/saude_desc.asp?id=677

26 dicas para o bebê dormir bem

Muitas vezes, quando a criança é recém-nascida ou até os 3 ou 4 meses, ter um bercinho no quarto dos pais facilita as mamadas. Quando a criança está doente, também podemos deixá-la um pouco na cama dos pais até que ela se sinta mais confortável. O ideal é que a mãe ou o pai tenha um sofazinho no quarto da criança e deite-se no quarto com ela até que o bebê adormeça. Com o tempo, a criança passa a abrir mão da presença dos pais com mais facilidade, demonstrando ter mais segurança, mais independência e com autoestima mais elevada.

Quais as dicas do que deve ser feito para ajudar o bebê a ter uma boa qualidade de sono?

- Quando o bebê chorar de madrugada, aguarde. Muitas vezes ele volta a dormir sozinho. Apenas em último caso vá ao quarto acalmá-lo. Evite levá-lo para dormir com você. Do contrário, ele repetirá o choro todas as noites.

- Carinho é bom e todas as crianças gostam e acalma!

- Brincadeiras leves ao final da tarde devem ser estimuladas, principalmente as que incitam o sono. Atividades muito intensas e motivadoras não devem ser praticadas muito próximo da hora de dormir, pois elas costumam tirar o sono da criança, a exemplo de videogames, internet, brincadeiras de correr, músicas eletrizantes, entre outras.

- Ler uma história na hora de deitar resolve o problema pra muitos pimpolhos.

- Uma conversa tranquila com o filho (a mãe deve sentar-se próximo à cama da criança) também é muito bem recebida.

- Escolha um objeto que funcione como aviso da hora de dormir. Travesseiro, fralda, brinquedo. Tem criança que faz questão de dormir com seu boneco preferido ou um bichinho de pelúcia. Não faz mal algum.

- Criar um ritual de sono é importante para muitas crianças. Vista o pijama, leve-a ao banheiro, leia uma história, faça uma oração, dê um beijo de boa-noite.

- Após desejar boa-noite, saia do quarto. Não espere a criança fechar os olhos. Ela deve aprender a dormir sozinha.

- Não tenha medo de dizer "não" à criança. Regra é regra e criança gosta de sentir o poder nos pais. - Nunca sinta pena do seu filho.

- Apague as luzes do quarto.

- A prática de um esporte é bom pra tudo, inclusive para um bom sono.

- Um copo de leite morno de vez em quando não faz mal.

- Um banho morno cai bem.

- O lugar onde dormimos precisa refletir paz e sossego. Cores pastel ajudam.

- Músicas de dormir, pra quem gosta, de vez em quando é uma boa solução.

- Um ambiente tranquilo dentro de casa é fundamental.

O que é higiene do sono?

Uma boa higiene do sono é fundamental para todos, crianças e adultos, assim como é importante a nossa higiene corporal. Se a criança não tiver uma boa higiene do sono, ela não terá um sono reparador. É imprescindível manter hábitos saudáveis em casa para que seu filho tenha um padrão vigília-sono adequado. Estes fatores são chamados de Higiene de Sono e incluem:

- Ter horários (mais ou menos) constantes para dormir e acordar. Procurar colocá-la na cama no início da noite, quando o sono costuma chegar.

- Nunca adormecer seu filho no colo ou na sua cama e muito menos adormecê-lo balançando e andando de um lado para o outro. Essa prática "vicia" a criança e costuma gerar um sono prejudicado e crianças mais agitadas e inseguras.

- Procurar levar a criança para dormir logo que o sono chegar. Ficar deitado e acordado na cama por muito tempo não ajuda na qualidade do sono.

- Quarto de dormir é para dormir. Não usar o quarto para comer, estudar, ver TV, usar internet, etc.

- Não deixar a criança dormir durante o dia. A noite sim foi feita para dormir.

- Exercícios físicos somente umas 6 horas antes da hora de dormir. - Evitar bebidas estimulantes antes de dormir, como refrigerantes, chá, chocolate, etc.

- Manter temperatura agradável no quarto, bem como silêncio.

- Tratar qualquer causa física que possa prejudicar o sono da criança, como alergia, resfriado, rinite, bronquite, febre, infecções, etc.

- Se seu filho não conseguir dormir, tente conversar com ele para ver se tem alguma razão. Procure sentar-se a seu lado por um tempo para dar-lhe proteção e segurança.

Alguns errinhos cometidos que podem ser evitados

Quem é mãe ou pai sabe o quanto o filho é sedutor e a capacidade que ele tem de nos fazer coisas que em outra situação jamais faríamos, portanto, mães e pais, jamais se sintam culpados. É verdade que mãe e pai erram muito, mas erram por amor e excesso de zelo. Quando perceberem que não estão fazendo o que deveria ser feito, respirem fundo... e façam, afinal, quem não quer o melhor para o seu filho?

Fique atento caso ocorra

Fadiga, cansaço, tensão, irritabilidade, choro fácil, queda no rendimento escolar, ansiedade, sonolência diurna, dores musculares e retraimento social. Crianças com padrão ruim de sono podem apresentar os sintomas acima citados.

FONTE : http://idmed.uol.com.br/bebes/a-hora-do-sono-do-bebe.html

Alimentos que interferem no efeito de certos medicamentos

Algumas combinações entre drogas e nutrientes dos alimentos interferem e muito nos resultados esperados dos medicamentos. Assim como o efeito das drogas pode ser afetado pela dieta ou pelo estado nutricional, a administração de drogas pode também, como consequência final, afetar o estado nutricional da pessoa. Isso acaba tornando-se um problema de grande relevância na prática clínica, podendo ocasionar riscos ao invés de benefícios. Um maior conhecimento em relação a este processo nos leva a um controle mais efetivo na administração do medicamento e da ingestão de alimentos, favorecendo, assim, a adoção de terapias mais eficazes. As interações entre nutrientes e medicamentos podem alterar a disponibilidade, a ação ou a toxicidade de uma destas substâncias ou de ambas. Elas podem ser físico-químicas, fisiológicas e patofisiológicas (Roe, 1985; Roe, 1993). Interações físico-químicas são caracterizadas por interferências entre componentes alimentares e os medicamentos. As fisiológicas incluem as modificações induzidas por medicamentos no apetite, digestão, esvaziamento gástrico, etc. As patofisiológicas ocorrem quando os medicamentos prejudicam a absorção e/ou inibição do efeito dos nutrientes em nosso organismo. Como exemplo de medicamentos que interferem na absorção de nutrientes, temos os antiácidos que dificultam a absorção do ferro, que será eliminado com as fezes. Outro nutriente que interfere a absorção do ferro, é o cálcio, presente no leite e alimentos dele originados, como queijos, iogurtes, etc. Nestes dois casos, indica-se a ingestão de alimentos ricos em vitamina C, que são ácidos e, em contraposição, auxiliam na absorção do ferro. Ingerindo um copo de suco de laranja junto às refeições, o ferro presente nas carnes e vegetais verde escuros será melhor absorvido. A bebida alcóolica corta o efeito da maioria dos remédios, nunca devemos ingerí-las junto a tratamentos medicamentosos. É muito importante ressaltar com seu médico ou especialista os tipos de medicamentos utilizados, para ter a certeza de um tratamento eficaz. No caso de dietas específicas é primordial informar a nutricionista quais os medicamentos estão sendo utilizados, para que seja elaborada uma dieta específica, respeitando os horários dos medicamentos e verificando quais nutrientes serão necessários para uma boa reposição nutricional, sem que exista interferências da dieta com os medicamentos. FONTE : http://idmed.uol.com.br/alimentacao/alimentos-que-interferem-nos-resultados-de-certos-medicamentos.html

Exercício estimula formação de células cerebrais

Cientistas descobriram que factores ambientais, como a actividade física, podem potenciar uma terapia farmacológica antidepressiva.

Já se sabia que o exercício físico actua como antidepressivo. Recentemente, os investigadores do Instituto Karolinska, na Suécia, descobriram porquê.

O mecanismo biológico é semelhante ao dos antidepressivos: o exercício estimula a produção de novas células numa área do cérebro importante para a memória e a aprendizagem. Estudos anteriores tinham já demonstrado que os receptores de dopamina D2 se encontram alterados em toxicodependentes, o que pode ser significativo no caso do tratamento de sintomas depressivos nestes indivíduos. A novidade destas recentes investigações é a de realçar a importância dos elementos externos na manifestação ou não das expressões genéticas. E o exercício físico é um dos mais significativos, constataram os cientistas suecos. FONTE : http://www.performance.pt/html/fitness_desc.asp?id=385

Abdominais de Sonho!

Para ter abdominais realmente impressionantes são necessários apenas 3 passos: Treino Cardiovascular, Nutrição adequada Treino de abdominais com peso

1 - Treino Cardiovascular

Você pode ter os maiores gomos abdominais ou uma barriga dura, mas se eles estão cobertas por uma camada de gordura corporal, do que adianta. De forma a se livrar da gordura extra que insiste em esconder os seus músculos abdominais, é preciso incorporar sessões de cardio eficaz no seu plano de treino. Não deve reduzir aquela barriga gordinha, fazendo exercícios abdominais. Primeiro deve queimar a gordura corporal através de treino cardiovascular adequado. Três a quatro sessões por semana intensa de jogging, correr, passadeira, ou de bicicleta deve ser o suficiente para começar o processo em marcha. Natação, caminhadas, e aulas de aeróbica são também benéficas.

2 - Nutrição adequada

Comer cinco a seis pequenas refeições bem balanceadas, espaçadas a cada três a quatro horas. Tente comer algo sempre saudável. Evite comer lanches gordurosos, fritos ou outros alimentos processados quando se está com bastante fome.

3 - Treino de abdominais com peso

Você deve pensar nos músculos abdominais como qualquer outro músculo do seu corpo. Ou seja, eles só crescem e aparecem com treino pesado e, portanto baixas repetições (em torno de 12-15 repetições). Se você quer grandes “gomos” de abdominais, deveria treinar usando carga na sua rotina de treino abdominal. Se pretende apenas endurecer e defini-los deveria fazer mais repetições (30 ou mais). Mas mesmo assim acrescentando resistência (peso) nos exercícios a medida que vai ficando mais fácil. Treino de abdominais

Objectivo: Resistência/Definição Frequencia, 5 a 7 vezes/semana 1 a 4 series por exercício, até 4 exercícios com 30-100 repetições

Objectivo: Hipertrofia/Massa muscular Frequencia, 2 a 4 vezes/semana 3 a 4 series por exercício, até 6 exercícios com 8-20 repetições

FONTE : http://www.performance.pt/html/fitness_desc.asp?id=619

Top 10 Erros no Ginásio

Os 10 principais erros que as pessoas cometem no ginásio, segundo 3000 profissionais de fitness

Em alguns casos, estas falhas podem simplesmente fazer a diferença entre o sucesso e o fracasso do treino. Mas também podem sair mais caro, provocando dores e lesões no corpo.

1 - Não alongar o suficiente

Não alongar os músculos que são solicitados por determinado exercício pode provocar lesões e dificultar a recuperação muscular após o treino. Por exemplo, depois de uma corrida é fundamental alongar os principais músculos dos membros inferiores (quadricípedes, isquiotibiais e gémeos). Dica: Alongue imediatamente após a actividade aeróbica, enquanto os músculos estão quentes, de forma a prevenir lesões.

2 - Levantar peso a mais

Quando escolher os pesos para o seu treino, certifique-se que são adequados ao seu peso e à sua condição física. De início, evite colocar a "fasquia" demasiado alta, pois o treino de força ou resistência deve ser gradual e progressivo. Dica: Escolha um peso com o qual consiga fazer as primeiras 15 repetições sem grande dificuldade. A segunda série já deverá implicar mais esforço, caso contrário trata-se de um peso demasiado leve para si.

3 - Faltar ao aquecimento

Basta chegar com atraso às sessões de grupo para perder uma parte fundamental da aula: o aquecimento. É um erro primário, mas muito comum por falta de tempo ou mesmo "preguiça". Não se esqueça que os músculos necessitam de tempo para se adaptar às exigências físicas do treino, daí a importância do aquecimento antes da sessão. Cinco a dez minutos podem ser suficientes. Dica: Planeie as suas aulas de grupo semanais para não se atrasar. Se chegar mesmo atrasado/a, o melhor é dosear o esforço nos primeiros dez minutos.

4 - Sem "retorno à calma"

Qualquer sessão deve ser composta por uma parte inicial (aquecimento), fase fundamental (dá resposta ao principal objectivo) e fase final (retorno à calma). Esta última leva o organismo de volta a uma situação de repouso, diminuindo gradualmente a frequência cardíaca e respiratória. Uma paragem abrupta pode originar tonturas e quebra de tensão, principalmente em indivíduos hipertensos ou com problemas cardiovasculares. Dica: Reserve alguns minutos para baixar a pressão arterial e alongar os seus músculos, de forma a aumentar a flexibilidade e ajudar a preparar o seu corpo para o próximo exercício.

5 - Cair no exagero

Lembre-se que é mais eficaz treinar moderadamente durante largos períodos de tempo do que treinar intensamente apenas alguns minutos, sobretudo quando falamos de treino aeróbio. O American College of Sports Medicine aconselha, pelo menos 30 minutos, de exercício moderado por dia. Dica: O ideal é não exagerar, quer em duração (acima de 75 minutos de treino), quer em intensidade (acima de 85% da frequência cardíaca máxima). O exercício é benéfico, mas somente se for na dose certa.

6 - Esquecer de hidratar

É um erro esperar até ter sede para se hidratar. A sede já é um sinal de desidratação, com as consequências que isso acarreta a nível da diminuição do seu rendimento físico. Dica: A água pode matar a sede, mas não repõe os sais minerais, em quantidade suficiente, perdidos pelo corpo durante o treino. Além disso, os sintomas de cansaço resultantes do aumento do esforço podem também derivar da diminuição dos níveis de açúcar no sangue, aconselhando-se, por isso, muitas vezes, bebidas isotónicas com hidratos de carbono. Siga a máxima da hidratação no treino: antes, durante e depois. Beba 500ml duas horas antes do treino, e 1 a 1,2l por cada hora de exercício.

7 - Má postura

Uma postura incorrecta anula os resultados do treino e pode originar vários tipos de problemas, desde lesões musculares, dores nas costas ou tendinites. A postura não é uma preocupação exclusiva de modalidades como yoga ou pilates, apesar de ser tema recorrente nestas aulas. Em qualquer espaço do ginásio, o alinhamento corporal deve ser devidamente valorizado.

Dicas: Na passadeira mantenha a inclinação e a velocidade ajustada, de forma a conseguir andar ou correr, sem se apoiar na máquina ou ter necessidade de inclinar o tronco demasiado para a frente (inclinação acima de 8% é critica). Nas steppers e elípticas, apoie as mãos, apenas com a força suficiente para se equilibrar. Quando utilizar pesos livres, mantenha as costas direitas, sem inclinar a cabeça para a frente. Se estiver de pé, dobre ligeiramente os joelhos.

8 - Não suar a camisola

Ou seja, não treinar o suficiente para fazer subir a frequência cardíaca acima dos níveis habituais. O treino não deve ser encarado como uma rotina. Dica: A falta de intensidade também pode ser sinal de desmotivação. Talvez seja altura de experimentar novas modalidades ou diferentes exercícios.

9 - Movimentos abruptos

A realização de movimentos de modo muito rápido e descontrolado pode implicar lesões ao nível dos músculos e dos ligamentos, pois as tensões geradas são muito altas. Os casos mais flagrantes ocorrem quando se fazem exercícios de musculação (puxar ou empurrar) sem marcar bem cada posição. Dica: Movimento controlado. É uma regra a aplicar em qualquer tipo de treino: nos exercícios de musculação, a velocidade de execução ideal é lenta: 4s por repetição

10 - Treino mal suplementado.

Que diferença faz levar uma bebida isotónica para um treino (acima dos 45 m) ou comer um bolo antes do exercício? Bastante. A maior carga de açúcar do bolo eleva significativamente os níveis da glicemia, provocando um pico insulínico e, posteriormente, uma diminuição muito rápida desses níveis, que, se coincidir com o final do treino, pode acontecer uma hipoglicemia.

Mais: a bebida préhidrata e é de fácil digestão, o bolo desidrata e, consoante a carga de gordura, permanece muito tempo no estômago, desviando para lá o sangue que seria necessário nos músculos.

Dica: Para treinos mais prolongados (mais de 45m), opte por barras nutritivas que não produzem o mesmo efeito dos bolos: são compostos por açúcares de absorção lenta, que fornecem energia gradual ao organismo.

FONTE : http://www.performance.pt/html/fitness_desc.asp?id=666