Manual nutricional: medidas simples para uma vida saudável

A Dra. Cynthia Antonaccio, formada em Nutrição pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo e mestre em Nutrição Humana Aplicada – USP, explica de forma simples, em perguntas e respostas, como deve ser a sua alimentação no dia a dia, além dos cuidados com o corpo e assim ter uma vida saudável. Para isso, você deve inserir exercícios físicos e torná-los aliados de sua dieta diária. Elaboramos este manual para tirar suas dúvidas!

O que fazer para acelerar o metabolismo?

A melhor forma de acelerar o metabolismo é aumentar a quantidade de exercícios, introduzindo também alguns alimentos que podem ajudar, como chá-verde e pimenta.

Existe uma dieta que serve para todas as pessoas, de um modo geral?

Sim. Uma dieta equilibrada que inclua todos os grupos de alimentos (frutas, verduras, cereais, aves, carnes, peixes, ovos, etc.). Gorduras boas podem servir para qualquer indivíduo, basta ajustar as quantidades.

O que pode ser feito para perder gordura abdominal localizada em pouco tempo?

Não é tão fácil assim. O ideal é fazer exercícios aeróbicos com muito empenho e reduzir a quantidade de açúcar e gorduras, priorizando frutas e vegetais. O tempo levado para atingir o objetivo depende da dedicação de cada um.

O que é melhor, comer antes ou depois dos exercícios? O que posso comer antes de uma atividade física?

O ideal é não começar um exercício em jejum: frutas, sucos e barrinhas de cereal são boas alternativas. Um lanche pode ser consumido no mínimo 30 minutos antes, pois os movimentos feitos nas atividades físicas costumam ser intensos e não é aconselhável ter nada no estômago enquanto é feita a prática.

Qual é o maior erro que cometemos ao fazer regimes?

Não existe um único erro, porém o maior é ser muito drástico e achar que passar fome e riscar tudo aquilo que gosta é a melhor solução. Emagrecer precisa de bom-senso, reduzir porções e aumentar alimentos de baixo valor calórico.

Como controlar a compulsão alimentar?

O ideal é que você estabeleça mais disciplina no dia, planeje refeições e estruture um diário alimentar, onde se deve anotar tudo que consome. Procure o auxílio de um profissional, como um terapeuta e um nutricionista que abordem a ques

Fim de ano depressivo: o que fazer se a tristeza aparecer?

Por que algumas pessoas se sentem mais depressivas nesta época do ano?

No final do ano geralmente fazemos uma reflexão de tudo que fizemos ou deixamos de fazer durante os 365 dias que vivemos. Assim, quando os objetivos traçados no ano anterior não foram atingidos, nos sentimos frustrados, culpados e incapazes por não termos realizado nossa expectativa.

Outras situações que levam a estados depressivos podem estar relacionadas à desarmonia familiar, como brigas e afastamento dos parentes, familiares que não se quer encontrar e lembranças anteriores.

Algumas pessoas sentem dificuldade em relação à mudança de rotina, e esta é uma época de mudanças, com muitas festas, visitas, viagens, despesas e variação na alimentação.

Quais são as dicas para deixar a tristeza de lado e conseguir curtir o fim do ano?

Primeiro agradecer por estarmos vivos e por tudo o que temos e conseguimos, mesmo não tendo atingido os objetivos planejados. Depois traçar novas metas, as quais devem estar dentro do que podemos realmente conquistar. Não criar expectativas muito altas, pois, caso não sejam realizadas, surgirão novas frustrações. Outra dica é ter disciplina, manter a atividade física, evitar o consumismo, excessos alimentares e bebida alcoólica, que pode intensificar a depressão. Procure estar ao lado das pessoas que ama. Nós temos o livre arbítrio, e podemos escolher entre estar bem ou não. Por que não escolher estar bem, deixar a tristeza de lado e permitir que a alegria brote de dentro de você?

E as pessoas que passam as festas sem a família e amigos? Elas são mais propensas a ficarem depressivas nesta época do ano? Como contornar a situação?

Algumas pessoas estão distantes ou perderam de alguma forma seus familiares, e não podem compartilhar com eles as festividades desta época. O importante é ir ao encontro, ter iniciativa e buscar. Encontre com as pessoas mais próximas, faça contatos, telefone, navegue pela internet. Outra opção é visitar quem talvez esteja em condições mais desfavoráveis que a nossa, como as que vivem num asilo, orfanato, albergue ou hospital. Muitas dessas pessoas sequer têm alguém que se lembre delas e ficarão muito felizes com sua visita. Mas, se porventura tiver que ficar mesmo só, faça algo que lhe agrade. Compre um presente pra si mesmo, prepare alguma coisa que goste de comer, tome um banho gostoso, se perfume e se arrume, afinal de contas é o aniversário de Jesus, que fez tudo por nós e espera o melhor de você: ser feliz.

Dra. Rita Maria Henriques da Silva é psicóloga clínica. CRP 06/24119-8

Estresse de fim de ano: como evitá-lo?

Pesquisas indicam que os brasileiros ficam mais estressados no fim do ano. Esta é a época em que o 13º é recebido e em que há as festas em família, o que deveria deixar as pessoas mais felizes. Por que, então, elas ficam estressadas?

Realmente as pessoas deveriam se sentir mais felizes, pois é uma época em que as famílias se reúnem e se confraternizam. O que acontece muitas vezes é que isso é esquecido, ou seja, nos preocupamos em dar do material e não do espiritual. A mensagem principal do Natal, que é o amor, acaba ficando em segundo plano e até o aniversariante fica por vezes esquecido. O comércio e a mídia estimulam as compras, o consumismo e todos se acham no dever de comprar. Os que se encontram financeiramente desfavorecidos sofrem por não poderem suprir os filhos com presentes, os quais são esperados com a visita do papai-noel.

Há uma correria em torno do que comprar, comer, vestir. A tudo isso se soma o final do ano letivo nas escolas, o fechamento nas empresas, etc. Tudo deve estar pronto até que o ano termine. Conclusão: cansaço físico e mental, estresse.

Quais os sintomas do estresse? Ele pode se manifestar fisicamente?

De acordo com estudos da Dra. Marilda Lipp, especialista em estresse, este pode ser dividido em algumas fases. A primeira fase, ou seja, de Alerta, pode ser considerada positiva, pois é um período de produção, criação e motivação. Em seguida temos a Resistência, em que a fase de alerta é mantida por muito tempo e podem se acumular também outras situações estressoras. O organismo tenta resistir ao cansaço para reconquistar o equilíbrio perdido. Nesta fase a pessoa fica mais vulnerável a vírus e bactérias. Se os estímulos estressores persistirem, teremos então a fase de Quase Exaustão. Neste estágio a pessoa ainda consegue trabalhar, pensar, exercer outras atividades, no entanto é preciso um empenho maior, pois a resistência física e emocional começa a se deteriorar. As doenças físicas começam a surgir porque as defesas imunológicas passam a ser destruídas. A última fase e mais patológica é a de Exaustão. É o ápice do desequilíbrio, causando falta de atenção, de concentração, ansiedade, depressão e outras doenças como hipertensão, gastrites, úlceras, vitiligo, psoríase, problemas de pele, dificuldades sexuais, entre outras.

Como evitar o estresse nesta época do ano?

Devemos olhar para nós, estar atentos quanto à nossa agitação. O ideal é não permanecer por muito tempo na fase de Alerta, pois, como mencionamos anteriormente, é um passo para a fase seguinte e para o agravamento do estresse. Assim, sempre que possível o melhor é descontrair e relaxar, saindo um pouco da primeira fase.

Como tratar o estresse? Há algum exercício que possa ser feito para melhorar os sintomas?

Eliminando-se a causa estressora, o estresse desaparece. Mas, para não chegarmos a esse ponto, o ideal é mantermos uma vida saudável por meio de uma alimentação equilibrada e rica em verduras, legumes, cereais, mel de abelhas, água, que muitas vezes nos esquecemos de tomar. O sono também é muito importante para recompormos a energia que tanto necessitamos. Se estivermos tensos, agitados ou ansiosos podemos tomar um chá de camomila, erva-cidreira ou capim-santo antes de dormir. Mas sem excessos. O relaxamento, respiração profunda e meditação também ajudam. Descontraia com uma boa leitura ou música suave.

Exercícios físicos devem fazer parte da vida diária. Pode ser caminhada, Yoga, ginástica, dança, entre outros. O exercício libera endorfinas, as quais nos trazem a sensação de alegria e bem-estar. O equilíbrio emocional, os pensamentos positivos também fazem parte do conjunto para uma vida harmoniosa. Se a depressão e o pessimismo surgirem, a orientação de um profissional especializado pode ajudar.

Quem está mais sujeito a ter quadros de estresse no fim do ano?

Aqueles que durante todo o ano não mantiveram o cuidado consigo mesmos, não praticaram exercícios físicos, não tiveram uma boa alimentação, não cuidaram do emocional e do espiritual e, como agravante, não pouparam suas energias e realizaram além dos seus esforços, estiveram sob pressão, ultrapassando os limites mentais e corporais, estarão propensos a fases mais sérias de estresse.

Dra. Rita Maria Henriques da Silva é psicóloga clínica. CRP 06/24119-8

Sol: benefícios, malefícios e dicas

A pele é um órgão frágil?

A pele não é um órgão frágil, porém sensível, ou seja, absorve e transmite sensações e pode apresentar modificações orgânicas de problemas que podem estar ocorrendo no organismo, como, por exemplo, uma doença hepática que se expressa com icterícia (a pele fica amarelada), uma intoxicação que se expressa com urticária (coceira na pele) e assim por diante.

Quais são os benefícios do contato do sol com a pele?

O sol age promovendo desde a melhora do humor até melhorando as funções orgânicas. Dentre os benefícios da exposição solar, o principal é a conversão de vitamina D para a formação óssea, que é dependente dessa exposição.

E os malefícios? Quais são?

Os malefícios vão desde um envelhecimento precoce, com elastose (perda da elasticidade), rítides (rugas), até a indução de formação de neoplasias (câncer).

É possível bronzear-se ao sol de modo seguro?

Sim. Fazendo uso de protetores solares, evitando grandes períodos de exposição, de preferência antes das 10 horas e após as 16 horas.

Qual a influência do sol na causa do câncer de pele? Como os raios solares podem contribuir para a formação de um câncer de pele?

Os raios solares promovem alterações no DNA celular, induzindo a replicação desordenada das células, formando assim os cânceres.

Como escolher o protetor solar ideal?

O protetor solar deve ser adaptado para cada tipo de pele e o ideal é que tenha um fator de proteção FPS de pelo menos 30. Nas peles oleosas, deve-se usar protetores em gel ou oil-free, para evitar aumento de oleosidade e acne.

Tatuagens fazem mal à pele?

As tatuagens promovem uma agressão à pele e são nocivas à pele, podendo promover desde um simples processo inflamatório, alergia até cicatrizes hipertróficas e queloides.

Tatuagens aumentam o risco de câncer de pele?

Não. As tatuagens não aumentam de forma significativa o risco de câncer de pele.

É verdade que luzes fluorescentes emitem raios ultravioleta, de modo que é necessário se proteger delas com protetor solar?

As luzes emitem radiação e se a exposição for mais intensa é necessário se proteger delas com protetor solar.

É necessário passar protetor solar na pele, mesmo se o tempo de exposição ao sol for mínimo?

Sim. É importante saber que, para ficar exposto à radiação dos raios solares, não precisa estar diretamente ao sol. Ela adentra as janelas do carro, do escritório e promove seus benefícios e agressões.

Em que lugares é necessário passar protetor solar diariamente?

Em todas as áreas descobertas expostas ao sol. Não se esquecendo das orelhas, área muito acometida pelo câncer de pele.

Quais são os locais do corpo mais afetados pelos raios solares?

Os locais mais afetados são face, colo e membros superiores.

Qual fator de proteção solar deve-se usar no dia a dia?

Pelo menos FPS 30.

E na praia? Qual é o fator indicado?

O ideal é FPS 45, reaplicando o protetor a cada 2 horas ou se entrar na água.

Se não houver sol e estiver até mesmo chovendo, mesmo assim é necessário o uso de protetor solar?

Sim. Os raios solares transpassam as nuvens, por isso mesmo em dias nublados sabemos que é dia e não noite. Nesses dias a frequência pode ser menor e não tão intensa como de 2 em 2 horas.

Qual a quantidade necessária de protetor solar para uma proteção eficaz?

A quantidade ideal é 2 g por centímetro quadrado de pele.

É seguro se expor ao sol utilizando perfume ou descolorante para pelos? Por quê?

Estes cosméticos podem promover alergias e até queimaduras na pele, então devem ser usados com cuidado.

Batons e maquiagens oferecem proteção solar?

Sim. Existem produtos que foram desenvolvidos para serem usados com protetor solar, como os labiais stick e os protetores em pó compacto.

Há remédios que devem ser evitados quando a pessoa se expuser ao sol?

Sim. Existe uma série de remédios que são contraindicados na exposição ao sol, como anti-inflamatórios, analgésicos como dipirona, anticonvulsivantes, etc.

O que oferece mais proteção: uma roupa branca ou uma roupa preta?

Dependendo da fibra do tecido que se usa. A roupa preta protege mais, porém em dias muito quentes absorve muita energia, promovendo calor em quem a está usando, podendo causar desidratação. Por isso se recomenda uma roupa mais clara com uma malha bem fechada.

O uso de hidratantes diariamente é recomendado?

Sim. A hidratação da pele é fundamental para manter o manto hidrolipídico da pele, que é a sua proteção natural.

Pessoas com pele oleosa e seca podem usar o mesmo protetor solar?

Não. O protetor solar deve ser adaptado para cada tipo de pele e o ideal é que tenha um fator de proteção FPS de pelo menos 30. Nas peles oleosas, deve-se usar protetores em gel ou oil-free, para evitar aumento de oleosidade e acne.

Quando a pele fica vermelha devido à exposição solar, isso é um sinal de que ficará bronzeada ou de que a pele irá descascar?

O eritema ou vermelhidão da pele quer dizer que ela foi agredida e, dependendo de cada fototipo (cor), a pele fica vermelha ou bronzeia-se em um determinado espaço de tempo que foi exposta ao sol.

Loções autobronzeadoras protegem a pele da radiação solar?

Não. As loções autobronzeadoras oxidam as células superficiais da pele e promovem uma coloração semelhante ao bronzeado da pele. Geralmente não causam dano à saúde, porém não são protetoras da pele.

Protetores solares com FPS acima de 30 realmente protegem? E quanto aos com FPS menor que 30?

Uma boa fotoproteção depende da reaplicação do protetor solar. O fator 30 no mínimo é o ideal.

Verdade ou mentira: pessoas com acne não devem passar protetor solar porque o problema pode aumentar. Além disso, o sol tem o poder de “secar” as espinhas.

Nas peles oleosas, deve-se usar protetores em gel ou oil-free, para evitar aumento de oleosidade e acne.

Dr. Adriano Almeida é Dermatologista, especialista em medicina estética e professor da pós-graduação do curso de dermatologia da Fundação Pele Saudável.